با سلام خدمت دوستان این هفته می خواهیم تمرین های پلیومتریک را آغاز کنیم
تمرین پلیومتریک:
مفهوم و پیدایش تمرین پلیومتریک:
تمرین پلیومتریک را نوعی حرکات پرشی و جهشی پی در پی می دانند که با انجام آن ،اجراهای حرکتی تمرین کننده تند و تیز می شود.واژه لاتین پلیومتریک در ورزش برای اولین بار در سال (1975)توسط یک مربی دو و میدانی به نام (فردویلت )عرضه شد.این مربی راز موفقیت ورزشکاران اروپای شرقی در عرصه مسابقات جهانی را مرهون انجام تمرین به روش پلیومتریک می داند. بر این باور،در طی چند سال بعد از موفقیت ورزشکاران اروپای شرقی در مسابقات جهانی ،بسیاری از مربیان در اقصی نقاط جهان به انجام دادن این روش تمرینی روی آوردند. تا جائیکه امروزه این نوع تمرین (پلیومتریک)جزءلاینفک برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران رشته هائی نظیر والیبال ، فوتبال ، وزنه برداری ،هندبال ،رزمی ها،دوهای سرعت ،پرشهاو...شده است .
پژهشگران سوئدی ،ایتالیائی وروسی اظهار می دارند ،به هنگامی که یک ورزشکار تمرین پلیومتریک یعنی (پریدن و فرود آمدن )را انجام می دهد ،درواقع یک چرخه (انقباض - انبساط)عضلات فعال ،تنشی به نام (انرژی کششی )در خود ذخیره می کنند که درپریدن بعدی (انقباض-انبساط)این انرزی ذخیره شده ،به کارگرفته میشود،در نتیجه پرش با توان بیشتری به اجراء در می آید.آگاهان این عمل عضله را همانند خاصّیت ارتجاعی یک لاستیک می دانند،که با کشیدن آن به حالت انبساط در می آید و در ساختارش نوعی انرژی کششی ذخیره می کند و بلافاصله بعد ازرها شدن دومرتبه به حالت اوّلش برمی کردد. یعنی بازتابی به نام کششی به وجود می آید. این نوع بازتاب کششی در انسان را (بازتاب میوتاتیک) می گویند که در اثر ارتباط مستقیم گیرنده های حسّی از طریق نخاع شوکی با تارهای عضلانی به وجود می آید. بازتاب کششی درزمره سریعترین بازتهای بدن انسان است،در حالیکه سایر بازتابهای بدن در مقایسه با بازتاب کششی با سرعت آهسته تری به وجود می آید.بازتاب کششی دراثر انقباض تند عضله درحین چرخه (انقباض-انبساط)به وجود می آید.
در برنامه ریزی تمرین به روش پلیومتریک می باید همواره حرکات انعطاف پذیری (کششی)مدّنظر باشد ،یعنی قبل از شروع و در خاتمه تمرین پلیومتریک حرکات کششی انجام شود.همینطور نیز لازم است که مابین تمرین های تکراری پلیومتریک فعالیّت های هوازی آرام و ملایم انجام شود،تا علاوه بر افزایش ظرفیت هوازی،ذخایرانرژی از دست رفته نیز بازسازی شود.
انواع تمرین های (پرشی)پلیومتریک
-پرشهای درجای عمودی:در این نوع اجراء تمرین کننده ،چندین حرکت پرشی روبه بالارامی بایدبه شکلی انجام دهد،که عمل فرود آمدن پاهابه طور دقیق درهمان محل شروع پریدن باشد. به طور معمول این نوع تمرین را به تعداد (8-6)تکرار انجام میدهند.
-پرشهای پی درپی افقی از حالت ساکن:دراین نوع اجراءتمرین کننده می باید ازحالت ساکن با حداکثر تلاش پرشهایی روی یک پا (به شکل لی لی)در مسیری به طول کمتر از 30متر انجام دهد.این نوع تمرین را نیزمی توان از روی چندین مانع یا جعبه ژیمناستیک انجام داد.
-حرکات جست وخیزی:دراین نوع اجراءتمرین کننده می باید عمل دویدن رادرمسیری بیش از 30متر ،باطول گامی بیشتر از اندازه طبیعی اش انجام دهد.این تمرین دویدن سبب توسعه و افزایش طول وتواتر گام می شود.
-تمرین های پرشی ازروی جعبه ژیمناستیک:دراین نوع اجراءتمرین کننده می باید حرکات پرشی یاجهشی (روی یک پایا هردو پا)ازروی جعبه ژیمناستیک انجام دهد.هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد،شّدت تمرین هم بیشتر می شود.
-پرشهای عمقی:در این نوع اجراءتمرین کننده می باید همانند یک قطره از حالت ساکن با هردو پا از روی جعبه ژیمناستیک به روی زمین فرود بیاید و بلافاصله بعد ازفرود و بدون هیچگونه جابجایی از همان محل فرودبه طرف بالا پرش عمودی انجام دهد.هر چقدرارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد ،فشار حاصل از تمرین نیز بیشتر میشود.راه وروش درست اجرای این نوع تمرین آنستکه زمان توقّف یا تماس پاها روی زمین کم و برعکس عمل پریدن به بالامی باید با تندی وسرعت بیشتری باشد.
بهترین و مناسب ترین ارتفاع جعبه ژیمناستیک برای انجام پرشهای عمقی از بالابه پائین 80 سانتیمتر می باشد دراین ارتفاع ،تندی نسبتا"زیادی از چرخه (انقباض-انبساط)به وجود می آید اشاره می شود که نمی باید در یک جلسه تمرین بیش از40پرش عمقی از بالا به پائین و باشدت حداکثر از روی جعبه ژیمناستیک انجام شود و همینطور نیز نمی باید درطی یک هفته بیش از 2جلسه تمرین پلیومتریک انجام شود ،چرا که پلیومتریک تمرینی غیر هوازی ،پر فشاروشدید است و انجام بیش از اندازه موجب تخریب عضلات و رباطها می شود. تمرین های پلیومتریک را می توان روی چمن ،پیست تارتان دوومیدانی،روی سطح ارتجاع نظیر تشکهای اسفنجی و... انجام داد. تمرین پلیومتریک را می توان با ابزارهایی ساده نظیر مخروطهای پلاستیکی،جعبه ژیمناستیک ،مانع دوومیدانی،پلّه ورزشگاه ،توپ پزشکی(مدیسین بال)و...انجام داد.
سودمندیهای ویژه حاصل از انجام تمرین پلیومتریک بر حسب نوع اجراءتمرین می تواند متفاوت باشد. برای مثال ،هنگامی که در نظر دارید توانائی استارت از حالت ساکن در دویدن سرعت را توسعه دهید، می باید حرکات جهشی یا لی لی به جهت افقی انجام دهید،تا بتوانید نیروی افقی دویدن سرعت را افزایش دهید. همینطور نیز هنگامی که در نظر دارید توان پریدن به طرف بالای یک بازیکن بسکتبال را توسعه دهید ،می باید حرکات پرشی یا جهشی پی درپی عمودی برای او در نظر بگیرید.
تجارب عملی نشان داده اند که مناسب ترین ارتفاع برای انجام پرشهای عمقی از بالا به پائین،می باید بر پایه رکورد پرش عمودی جفت پا ازحالت ساکن باشد. برای مثال اگر ورزشکاری بتواند درآزمون پرش عمودی جفت پا از حالت ساکن 60سانتیمتر مرکز ثقلش را از سطح زمین به طرف بالا بیاورد،می باید درپرشهای عمقی از بالا به پائین از جعبه ای به ارتفاع 60سانتیمتر استفاده نماید ،تا بتواند به بهترین نحو از انرژی کششی ذخیره شده در انتهای انقباض طویل شونده بهره بگیرد .تعیین ارتفاع مناسب در انجام پرشهای عمقی از بالابه پائین برای هر تمرین کننده از اهمّیّت ویژه ای بر خوردار است. تحقیقات نشان داده اند که انجام پرشهای عمقی از بالا به پائین موجب افزایش توان بدن در پرش عمودی می شود. و همینطور نیز انجام پرشهای عمقی از بالا به پائین موجب توسعه و افزایش تندی و شتاب دویدن وپریدن می شود. اشاره می شود هر حرکت پرشی رو به جلو به لحاظ آنکه دارای دو جزء افقی وعمودی (نیرو) می باشد از این رو، موجب توسعه پذیری تندی وشتاب دویدن وپریدن می شود.
تمرین به روش پلیومتریک را می توان به شکل انفرادی یا گروهی انجام داد. هربرنامه تمرین پلیومتریک می باید بر اساس هدف و نیاز رشته ورزشی تنظیم شود. همینطور نیز می باید حجم و تعداد پرشهایی که ورزشکار انجام می دهد از قبل پیش بینی و تخمین زده شود. هدایت یک برنامه تمرین به روش پلیومتریک می باید بر اساس عناصر متغّیر شدّت،حجم، تعداد و زمان استراحت باشد.
-شدّت تمرین پلیومتریک بر حسب نوع اجرای بدنی از ساده تا پیچیده و پر فشار توصیف می شود . برای مثال ،هنگامی که تمرین پلیومتریک با (حرکات جهشی)آغاز می شود،نحوه اجراء در مقایسه با حرکات لی لی و پرشی روی یک پا یا هر دو پا از شدّت ملایم تری بر خوردار است. شدّت تمرین پلیومتریک را می توان با حمل نمودن بار اضافی نظیر وزنه های سبک ،جلیقه وزنه ای و... افزایش داد
.-حجم تمرین پلیومتریک ،یعنی کل فعالیّت بدنی که در یک جلسه یا یک چرخه تمرین انجام می شود. حجم تمرین بر حسب تعداد پرشها یا تماس پاها با سطح زمین مشخص می شود .همینطور نیز پرشهای طولی ازطریق مسافت پرشها محاسبه می شود . آگاهان در مراحل پیش از آماده شدن بدن ،مقدار مسافت برای انجام پرشهای طولی را (30-25)متر وبرای ورزشکاران آماده حدود (100-80)متر توصیه می کنند.
-تعداد تکرار: واژه چند بار یا چند مرتبه یا چند تکرار برای فعالیّت هائی یکسان اتلاق می شود،که در یک جلسه تمرین به شکل پشت سر هم و با استراحت هایی ما بین فعالیّت ها ته اجراءدر می آید. همینطور نیز بعضی از کارشناسان برای توصیف چگونگی تعداد جلسه های تمرین در یک هفته از واژه تکرار بهره می گیرند.
برای تاثیر پذیری تمرین انفجاری به روش پلیومتریک می باید ،ما بین هر مجموعه تمرینی که حدود 10حرکت پرشی یا جهشی به مدت 10ثانیه توصیه شده ،استراحتی به میزان (60-45) ثانیه منظور شود. در واقع پژوهشگران نسبت ما بین کارو اشتراحت را (1:5)یا(1:10)تعیین می کنند. به خاطر داشته باشید تمرین به روش پلیومتریک فعالیّتی غیر هوازی است، بنابراین اگر مدت زمان استراحت ما بین مجموعه های تمرین ناچیز باشد،همین امر موجب عدم بازسازی کامل بدن ازخستگی می شود.
آگاهان تمرین به روش پلیومتریک را برای اندام تحتانی و فوقانی اکثر رشته های ورزشی توصیه می کنند. خاطر نشان می شود اگر تاندونها ورباطهای عضلانی،آمادگی لازم برای انجام تمرین پلیومتریک را نداشته باشند، انجام تمرین پلیومتریک بجز آسیب دیدگی چیز دیگری ببار نخواهد آورد.
آزمون توان ،یکی از فراسنج ها یا پارامترهایی است که به وسیله آن می توان آمادگی بدن ورزشکار برای انجام تمرین پلیومتریک را مشخص نمود.
آزمون :
اگر تمرین کننده ای بتواند وزنه ای به میزان 60در صد وزن بدنش را 5باردر حرکت (اسکات) جابجا کند ،این تمرین کننده از توانایی کافی برای انجام تمرین پلیومتریک برخوردار است،در غیر این صورت می باید تمرین کننده فعالیّت های پلیومتریک را با شدّت ملایم یا متوسط انجام دهد تا توانایی اش افزایش یابد.
تمرین به روش پلیومتریک به دو منبع انرژی (کراتین فسفات واسید لاکتیک) نیازدارد. هنگامی که مدت زمان انجام تمرین چیزی حدود (15-4)ثانیه به درازا می کشد منبع انرژی ذخیره شده در عضلات به نام کرآتین به کار گرفته می شود.بنابراین لازم است که مابین دو تکرار تمرین به اندازه کافی استراحت منظور شود تا ذخائر از دست رفته دو مرتبه بازسازی شود،و هنگامی که تمرین با شدّتی نزدیک به حداکثر و در مدت زمانی بیش از ظرفیت انرژی ذخیره ای کرآتین (90-30)ثانیه به درازا می کشد، انرژی مورد نیاز از چرخه اسید لاکتیک فراهم می شود. به طور کلی حرکات پرشی درجا ، پرشهای افقی وعمودی از حالت ساکن ، پرشهای عمقی از بالابه پائین که حدود چند ثانیه طول می کشد، به انرژی ذخیره ای به نام کرآتین فسفات نیاز دارد. در حالیکه پرشهای پی درپی ومکرّر از روی چندین جعبه ژیمناستیک که مدت زمان آن بیش از 20ثانیه به درازا می کشد، در زمره تمرینهای بدنی درآستانه لاکتیک به حساب می آید ، که بیشتر برای ورزشهایی نظیر فوتبال،والیبال ،بسکتبال ،هندبال و ...مفید و کارساز می باشد. تمرین پلیومتریک را می توان به شکل دایره ای در چند ایستگاه به اجراء درآورد.در زیر نمونه ای از یک تمرین پلیومتریک به شکل دایره ای ارائه شده است:
تمرین :
1-دویدن آرام و آهسته به مدت (8-6)دقیقه به منظور گرم کردن بدن در مسیری به طول 20متر به صورت رفت و برگشت.
2-حرکات جهشی به شکل (skipping)درمسیری به طول20مترو6تکرار.
3-دویدن وعبور ازروی 5مانع به ارتفاع کوتاه و6تکرار.
4-حرکات لی لی روی یک پا درمسیری به طول 20متر و2تکرار.
5-حرکات لی لی روی هردو پا در مسیری به طول 20متر و 5تکرار.
6-حرکات لی لی روی هر دو پا مطابق انگاره زیر:
ابتداء باپای چپ-چپ-راست،سپس با پای راست-راست-چپ،در مسیری به طول 20مترو 3تکرار.
7-حرکات جهشی به شکل متناوب روی پای چپ وراست در مسیری به طول 20مترو6تکرار.
مدت زمان لازم برای انجام تمرین به روش پلیومتریک،در روزهای نخستین نباید بیش از (30-20)دقیقه باشد. افزون بر آن می باید مدت زمانی حدود (15-10)دقیقه برای عمل گرم کردن وسردکردن منظور شود،که بیشترین تأکید در عمل گرم کردن سردکردن روی حرکات کششی و دویدنهای آرام می باشد
تمرین 1:
حرکات پرشی در جا روی هر دو پا:وضعیت شروع – طوری بایستید که پا های شما
به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء- حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد، تعداد (8-6)پرش رو به بالا را طوری
انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل به حرکت در بیاید.
تمرین 2:
حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر:
وضعیت شروع – ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا
مستقر باشد.
اجراء- چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید. اگر عمل پریدن روی پای چپب باشد،می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی باشد. این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.
تمرین 3:
حرکات پرشی با هر دو پا، درجهت پهلو به پهلو:
وضعیت شروع – طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد،دراین حالت بدن رابه حالت قائم نگهدارید.
اجراء – مطابق تصویر چندین حرکات پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.
تمرین 4:
حرکات پرشی پا جمع با زانوان به طرف بالا:
وضعیت شروع – پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز باشد،بدنتان را به حالت قائم نگهدارید، تا جائیکه می توانید سعی نمائید بالاتنه اتان به جلو خم نباشد.
اجراء – چندین حرکت پرشی پی در پی و رو به بالا رابه شکلی انجام دهید، که درهر پرش بتوانید زانوانتان را به طرف بالا و نزدیک سینه اتان بیاورید. دراین حالت دستها در کنار زانوان باشد . عمل فرود مباید بدون خمیدگی بالاتنه به جلو باشد.
حرکات پرشی رو به بالا ،توأم با نزدیک نمودن پاشنه پاها به باسن:
تمرین 5:
وضعیت شروع – پاها رابه اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید،دستهایتان را به شکل کشیده در کنار بدن قرار دهید.
اجراء – زانوانتان را کمی خم کنید، در این حالت چندین حرکت پرشی رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر پرش رو به بالا پاشنه پاهایتان به باسن شما نزدیک شود. همینطور نیز همزمان در هر پرش، دستها به طرف بالا و جلوی بدنتان آورده شود.
تمرین6:
حرکات پرشی در جا با پاهای باز در طرفین:
وضعیت شروع – درحالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز نمائید و بدنتان را به شکل قائم نگهدارید.
اجراء – چندین حرکت پرشی با پاهای باز در جهت پهلوها را به شکلی انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن صاف و درانتهای پرش ،نوک انگشتان دستها به پنجه پاها نزدیک شود.
تمرین 7:
پرش از روی مانع بدون دورخیز:
وضعیت شروع – طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء- پرش از روی مخروط پلاستیکی را به شکلی انجام دهید که در حین پریده از روی مانع ،بالاتنه صاف ،لگن خاصره به جلو خم و زانوان به طرف بالا آورده شود.
تمرین 8:
پرش به پهلو از روی یک مانع:
وضعیت شروع – به پهلو در کنار مخروط پلاستیکی بایستید.
اجراء – چندین حرکت پرشی پی درپی از روی مخروط پلاستیکی را طوری انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن از روی مانع به بالا آورده شود.
تمرین9:
پرش سه گام از حالت ساکن:
وضعیت شروع – در فاصله (6-3)متری چاله پرش یا تشک اسفنجی طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز باشد. اشاره می شود که انتخاب فاصله دورخیز تا چاله پرش به میزان آمادگی بدنی شما بستگی دارد.
اجراء- از حالت ایستاده با فشار هر دو پا طوری به طرف جلو پرش نمائید که عمل فرود در اولین پرخش روی یک پا (چپ یاراست)باشد.مسپس بی وقفه بافشار همین پا(چپ یاراست)به جلو پرش کنید و عمل فرود دومین پرش را روی پای دیگر انچام دهید و بلافاصله از روی این پا به طرف چاله یا اسفنج پرش کنید و با هردو پا فرود بیائید . (نحوه انجام پرش به شکل جفت پا-پای چپ-پای راست – جفت پا باشد.)
تمرین 10:
پرشهای پی در پی بر محیط شش ضلعی :
وضعیت شروع – یک شش ضلعی به ابعاد 60سانتیمتر روی زمین ترسیم کنید .سپس در مرکز شش ضلعی طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء- از مرکز شش ضلعی ،با هر دو پا به طرف یک ضلع پرش کنید و به سرعت با هر دو پا به مرکز شش ضلعی برگردید. این عمل را با سرعت هر چه بیشتر و بی وقفه روی هر شش ضلع انجام دهید. نحوه کنترل تمرین ،با زمان سنج یا کرونومتر بهتر مهیّا می شود.
تمرین11:
حرکات جهشی پی درپی ار روی چندین مخروط پلاستیکی:
وضعیت شروع – در مقابل چندین مخروط پلاستیکی،(10-6)عدد و به ارتقاع (30-20)سانتیمتر و در فواصل (180-90)سانتیمتر نسبت به همدیگر ،طوری قرار بگیرید که پاها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء-از حالت ایستاده ،پرشهایی پی در پی به شکل جفت پا از روی موانع انجام دهید. سعی نمائید عمل پریدن از روی موانع به کمک تاب دادن هر دو دست باشد و همینطور مدت زمان فرود آمدن پاها روی زمین کوتاه و بدون مکث باشد.
تمرین12 :
حرکات پرشی پی درپی به پهلو از روی چندین مانع :
وضعیت شروع- طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء- از حالت ابستاده ، در جهت پهلو با جفت پا به طور پی درپی از روی موانع پرش کنید و به هنگامی که از روی آخرین مانع پرش نمودید، تغییر جهت دهید ودوباره در جهت پهلو از روی موانع پرش انجام دهید. درواقع می باید یک ردیف پرش جفت پا به شکل رفت و برگشت به پهلو انجام دهید. سعی نمائید حرکات پرشی با نرمی و ملایمت وبدون مکث باشد.
تمرین 13:
حرکات پرشی از روی پلّه:
وضعیت شروع – در برابر چندین پلّه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز ،زانوان کمی خم ، دستها در ناحیه پشت سر باشد.
اجراء – از حالت ایستاده از روی پلّه های ورزشگاه (10پلّه )به طور پی درپی پرشهای جفت به طرف بالا انجام دهید . سعی نمائید عمل فرود روی هر پلّه با نرمی باشد. حرکات پرشی می باید پیوسته و بدون مکث باشد.
تمرین 14:
حرکات پرشی از روی جعبه ژیمناستیک به مدّت (90-60-30)ثانیه :
وضعیت شروع – به پهلو در کنار جعبه ژیمناستیک به ارتفاع (40-30)سانتیمتر طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز باشد.
اجراء- با جفت پا و درجهت پهلو به روی جعبه پرش کنید و تی وقفه ا زروی جعبه به طرف دیگر آن و روی زمین فرود بیآئید و بلافاصله از سطح زمین به روی جعبه و از آنجا به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به طور پی درپی برای مدت زمان 30ثانیه ادامه دهید.
تمرین 15:
حرکات پرشی پی درپی به حالت چنباتمه از روی یک جعبه به جعبه دیگر:
وضعیت شروع – در مقابل چندین جعبه ژیمناستیک ، به حالت چنباتمه و پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز ،قرار بگیرید.
اجراء- با جفت پا به روی اوّلین جعبه پرش کنید ،سپس از روی جعبه با ملایمت وآرامی و باهمان وضعیت چنباتمه به سطح زمین فرود بیائید و مجددا"با وضعیت چنباتمه به روی جعبه ژیمناستیک دوم و سوم و ...پرش کنید و مسیر را تا انتها ادامه دهید. سعی نمائید در حین پرشها ،دستهایتان را در کنار بدن یا پشت سر نگهدارید.
تمرین 16:
پرش عمقی از بالا به پایین:
وضعیت شروع – روی جعبه ژیمناستیک ، طوری بایستید که پنجه پاهایتان نزدیک به لبه جعبه باشد.
اجراء-از روی جعبه ژیمناستیک همانند قطره ای به روی زمین فرود بیائید و بلافاصله بعد از فرود تا جائیکه می توانید به کمک هردو پا پرش عمودی رو به بالا انجام دهید . سعی نمائید به هنگام فرود روی زمین ،زانوان زیاد خم نباشد و همینطور نیز مدت زمان تماس پاها روی زمین خیلی کوتاه باشد.
تمرین17:
پرش عمقی از بالا به پائین با چرخش (360)درجه :
وضعیت شروع – روی جعبه ژیمناستیک طوری بایستید که پنجه پاها نزدیک به لبه جعبه باشد.
اجراء- از روی جعبه ژیمناستیک همانند قطره ای با جفت پا به روی زمین فرود بیائید و بلافاصله از روی زمین به طرف بالا طوری پرش کنید که بدنتان روی هوا یک چرخش 360درجه انجام دهد و دو مرتبه با جفت پا به روی زمین فرود بیائید. این نوع تمرین برای تازه کاران توصیه نمی شود.
تمرین 18:
پرتاب به پشت با پرش روی جعبه :
وضعیت شروع –به حالت چنباتمه روبروی یک جعبه ژیمناستیک به ارتفاع (80-30)سانتیمتر بایستید ،سپس یک توپ پزشکی را با هر دو دست مهار کنید.
اجراء- توپ را به سطح زمین و نزدیک پاهایتان بیاورید ،بلافاصله توپ رااز نزدیک پاها به طرف بالای سرتان بیاورید و از بالای سر توپ را به طرف عقب بدن پرتاب کنید و به موازاتیکه توپ را به طرف عقب پرتاب می کنید، با جهشی عمودی به روی جعبه ژیمناستیک بپرید.(چندین تکرار)
مأخذ:-JAMPING INTO
PLYOMETRICS
-DONALD A-CHU,PHD
ATHER SPORTS INJURY CLINIC
CASTRO VALLEY,CALIFORNIA
COPY RIGHT(1992)
